La scienza a favore di orzo e avena in tavola per ridurre il colesterolo

La scienza a favore di orzo e avena in tavola per ridurre il colesterolo

In quest’articolo trattiamo di importantissime ricerche scientifiche in ambito alimentare che risalgono agli anni 2010-2011, eppure sono pochissimi i mezzi e canali di comunicazione che le hanno valorizzate. Noi vogliamo contribuire alla loro divulgazione perché sono un importante riferimento per quella prevenzione che passa dall’alimentazione a favore della salute.

Ancor prima delle ricerche che hanno indicato orzo e avena come cereali ricchi di Beta-glucani, il Ministero della Salute scriveva già di queste fibre in una pubblicazione del settembre 2004 dedicata alla prevenzione dell’aterosclerosi: “Inoltre le fibre solubili (Beta-glucani e pectine), se associate ad una dieta povera in acidi grassi saturi e colesterolo, contribuiscono a ridurre il tasso ematico di colesterolo totale e LDL. Le fibre, inoltre, favoriscono il senso di sazietà riducendo lo svuotamento gastrico e facilitano il controllo dell’apporto calorico e del peso corporeo.”

Nel 2011 sul Corriere della Sera Carla Favaro, nutrizionista e docente all’Università Bocconi di Milano, scrisse un articolo dal titolo “Il ritorno di orzo e avena: le «nuove» armi contro il colesterolo”.

Il testo iniziava spiegando come l’avena e l’orzo siano stati rivalutati da ricerche scientifiche che li designano come “la più importante fonte di Beta-glucani, una fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo.
Un effetto riconosciuto anche dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, a patto che si consumino almeno 3 grammi di Beta-glucani - da orzo o avena - al giorno. A che cosa corrisponde questa quantità? Molto dipende dalla varietà genetica dell’orzo e dell’avena, e infatti si cercano di selezionare quelle con più Beta-glucani.

I Beta-glucani riducono l’assorbimento del colesterolo nell’intestino
Stando a uno studio pubblicato sul Journal of Food and Nutrition Research, 3 grammi di Beta-glucani sono, ad esempio, quelli contenuti, in media, in circa 85 grammi di fiocchi d’avena o di orzo perlato.

Secondo una meta analisi dell’American Journal of Clinical Nutrition, in cui sono stati analizzati 28 studi che prevedevano il confronto fra diete con almeno 3 grammi quotidiani di Beta-glucani e diete povere di Beta-glucani, i ricercatori hanno osservato che le prime comportavano una riduzione media del colesterolo LDL («cattivo») di 9.6 mg/dL (corrispondenti a circa il 7%), con un effetto maggiore nelle persone con livelli di colesterolo più elevato e nei diabetici.

«I Beta-glucani, grazie alla loro viscosità, riducono l’assorbimento del colesterolo nell’intestino e non è escluso agiscano anche in altri modi, attenendosi alla dose efficace» - commenta Domenico Sommariva, vicepresidente della Sezione lombarda della Società italiana studio dell’aterosclerosi.

COSA SONO I BETA-GLUCANI E COME AGISCONO

Su Benessere Blog possiamo leggere: “A contenere più Beta-glucani sono l'orzo e l'avena, cereali che dovremmo imparare a considerare di più nella nostra dieta. Ma quali sono, in sintesi, gli effetti benefici dei Beta-glucani contenuti in questi prodotti della terra e nei loro derivati?

Trattandosi di fibre polisaccaridi, una volta arrivate integre nell'intestino (la caratteristica delle fibre, infatti, è quella di non venire digerite ma di fungere da stimolo per il metabolismo delle altre sostanze nutritive), riducono l'assorbimento sia del colesterolo "cattivo" LDL che degli acidi biliari tossici.
In pratica consumare alimenti ricchi di Beta-glucani ci permette di abbassare il nostro livello totale di colesterolo, cosa che fa bene alla salute del cuore e dell'apparato circolatorio, ma anche di ridurre l'impatto metabolico degli zuccheri.

Soprattutto i Beta-glucani contenuti nell'avena integrale (e derivati, come biscotti e pane), infatti, secondo diversi studi sarebbero in grado di ridurre l'effetto infiammatorio dei glucidi (in particolare degli zuccheri semplici che fanno impennare la produzione di insulina necessaria per il loro metabolismo), rallentando e regolarizzando l'assimilazione degli stessi.

Questo significa che abbassando l'indice glicemico dei cibi amidacei e degli zuccheri raffinati inducono una migliore risposta insulinica, e noi sappiamo che ad alti livelli di questo ormone nel sangue, come si verifica nella sindrome da insulino-resistenza, corrisponde anche una maggior tendenza all'accumulo ponderale soprattutto nella zona addominale.

I Beta-glucani, inoltre, come tutte le fibre, mantengono in salute la microflora batterica intestinale che costituisce anche una importante barriera immunitaria contro i principali agenti patogeni interni ed eterni, e pertanto ci aiutano a potenziare le nostre difese in modo naturale.”
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