I Legumi: piccoli segreti e consigli pratici

I Legumi: piccoli segreti e consigli pratici
Tanti consigli pratici che Vi potranno aiutare nella preparazione e cottura dei LEGUMI.

L’importanza dell’AMMOLLO
Quasi tutti i legumi secchi richiedono un ammollo in acqua fredda prima della cottura. Tale procedimento è importante per reidratare i legumi, per rendere più veloce e omogenea la cottura e per allontanare i componenti antidigestivi in essi contenuti. Per alcuni legumi di piccola pezzatura o a buccia tenera come Lenticchie e Piselli l'ammollo è facoltativo ma due o tre ore di ammollo abbreviano comunque la cottura e migliorano la digeribilità.

Lavare sempre i legumi secchi sotto acqua fredda corrente, con l’ausilio di un colino, per rimuovere ogni impurità, polveri e frammenti.

Metterli in un grande recipiente, perché i legumi in ammollo aumentano di volume, Coprire con acqua e lasciare almeno 8 ore, meglio una notte intera. Se possibile cambiare più volte l’acqua d’ammollo. Dopo l'ammollo i legumi vanno rilavati in acqua fredda.

E’ importante non utilizzare per la cottura l’acqua di ammollo in quanto è carica di tossine rilasciate dai legumi stessi.

Per una COTTURA perfetta!
Per la cottura, utilizzare 3 parti di acqua fredda per 1 parte di legumi.

Il SALE va aggiunto solo a fine cottura per non fare indurire le bucce.

Il BICARBONATO velocizza la cottura ma distrugge in parte la vitamina B1 e rende difficoltosa l’assimilazione degli aminoacidi.

La cottura richiede calore dolce, omogeneo e diffuso. E’ consigliabile l’utilizzo della PENTOLA DI COCCIO, in quanto si scalda molto lentamente e cede gradualmente il calore che ha assorbito. Pertanto è ideale per la cottura di quei cibi che richiedono lunghe cotture senza sbalzi di temperatura e per cui è importante che il riscaldamento iniziale sia graduale.

L’utilizzo della PENTOLA A PRESSIONE riduce i tempi di cottura anche se il sapore ne risente. Prima di iniziare la cottura, è consigliabile aggiungere qualche goccia di olio per evitare che la schiuma blocchi la valvola di sicurezza.

E’ sconsigliata la cottura dei legumi in tegami di alluminio o ghisa, in quanto tendono ad inibire la cottura e modificano il colore del prodotto.
Iniziare a fuoco basso e per tutta la cottura mantenere una fiamma dolce (l'acqua deve sobbollire dolcemente) e la pentola coperta. i legumi non vanno mescolati troppo per non romperli, se necessario utilizzare un cucchiaio di legno.

Una volta cotti e levati dal fuoco, i legumi possono essere lasciati nella pentola con la loro acqua finchè si saranno raffreddati, così risulteranno interi e più saporiti in quanto continueranno ad assorbire il sale aggiunto poco prima.

Le giuste PORZIONI E FREQUENZE DI CONSUMO

Sono consigliate almeno tre porzioni alla settimana: una porzione media è di 50 grammi pesata a crudo.
Con la cottura, i legumi raddoppiano o triplicano il volume iniziale, pertanto la porzione va pesata a crudo.
Questo netto aumento di volume procura un appagante senso di sazietà, con un limitato apporto di energia, utile per il controllo del peso corporeo.

Come renderli più DIGERIBILI

I legumi possono far aumentare la flatulenza, cioè la formazione di gas nello stomaco e nell’intestino. Questo dipende dalle bucce che sono molto ricche di fibre e dagli zuccheri (raffinosio, stachiosio e verbascosio) in essi contenuti che non vengono digeriti dagli enzimi del tubo digerente ma vengono trasformati in prodotti gassosi dai batteri intestinali. Per ridurre questo fastidioso inconveniente si consiglia di consumare i legumi con regolarità, partendo da porzioni minime e aumentando un po’ alla volta, in tal modo la flora intestinale si abitua, si modifica e riduce la formazione di gas.

Per facilitarne la digestione e l’assimilazione aggiungere direttamente nell’acqua di cottura o a fine cottura erbe aromatiche e spezie: salvia, alloro, timo, rosmarino, santoreggia, chiodi di garofano, peperoncino ecc, in quanto stimolano la secrezione dei succhi gastrici.
Sempre per eliminare ancor più disturbi digestivi aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano, questo migliorerà anche il sapore e l’odore dei legumi lessati.

Chi preferisce può pressare i legumi a cottura ultimata per ottenere un passato in grado di ridurre nettamente meteorismo e fermentazione intestinale.
I legumi decorticati, privati della buccia, risultano più digeribili e leggeri, adatti anche a bambini e anziani.

Masticare molto lentamente, in quanto i legumi sono ricchi di carboidrati che devono essere digeriti in primo luogo dalla saliva per evitare la fastidiosa formazione di gas intestinali.

A cosa ABBINARLI
Per non appesantirli troppo limitare l’uso di condimenti (lardo o pancetta o cotenna di maiale), ed evitare errate combinazioni alimentari, ad esempio abbinati a cibi ad elevato apporto proteico quali carne, uova e formaggi.

E’ consigliabile accostarli al 50% con cereali (un terzo di legumi e due terzi di cereali per la soia gialla) ed a semi oleosi, ottenendo piatti unici completi anche dal punto di vista nutrizionale.

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