Legumi: cibo "povero" ma ricco di proprietà benefiche!

Legumi: cibo

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose, racchiusi e protetti in involucri dalla forma allungata chiamati baccelli, sono una vera fonte di ricchezza a livello nutrizionale. Sono, infatti, tra gli alimenti più completi e salutari offerti all’uomo dalla natura: fondamentali per la crescita, ottima fonte di energia, poche calorie e buoni valori nutrizionali, sono ciò che li contraddistingue.
Essi sono gli unici vegetali commestibili, insieme ai cereali, a non essere considerati semplicemente degli ortaggi. L’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), infatti, nel suddividere tutti gli alimenti in classi sulla base delle loro analogie in termini di macro e micro nutrienti, ha riservato ai legumi una classe a sé stante, sottolineandone così la straordinarietà.
L’energia proveniente dai legumi è ripartita quasi esclusivamente tra proteine e carboidrati, eccezion fatta per la soia che ha anche un alto contenuto di lipidi. Questa composizione in generale indica che i legumi sono in grado di fornire sia energia di pronto utilizzo (carboidrati) che “materiale” per la costruzione di strutture cellulari e muscolari (proteine). La quantità di proteine contenute è così elevata da risultare molto simile a quella contenuta negli alimenti di origine animale, più che "la carne dei poveri" come venivano definiti un tempo, si potrebbero chiamare "la carne delle persone sane". Il valore biologico delle proteine dei legumi è ritenuto buono. Per raggiungere l’eccellenza, i legumi devono essere associati ai cereali, che li completano dal punto di vista nutrizionale. I tipici piatti popolari, pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, riso e lenticchie, ricevono infatti tutta l’approvazione dei nutrizionisti.
I legumi apportano inoltre fibra: si tratta perlopiù di fibre insolubili, cioè di quelle che, non digerite, attraversano lo stomaco attirando acqua e favoriscono il senso di sazietà. Le fibre insolubilli sono anche in grado di agevolare il transito intestinale, portando così ad un minor contatto tra ciò che è nel lume e le pareti. Questo si traduce in un minor assorbimento di zuccheri, grassi, colesterolo e sostanze nocive. È presente inoltre una certa quantità di fibre solubili. Il loro ruolo è altrettanto importante in quanto vanno ad alimentare i batteri che popolano l’intestino rendendolo così più attivo.
I legumi contengono fitocomposti: sono composti di origine vegetale che dimostrano azioni biologiche sull’uomo quali i fitosteroli, molecole simili agli steroli di origine animale (esempio il colesterolo) ma provenienti dal mondo vegetale. L’effetto dei fitosteroli è quello di riuscire a ridurre l’assorbimento del colesterolo da parte dell’intestino promuovendo invece la sua eliminazione.
La colorazione dei legumi è dovuto ai composti fenolici: maggiore è la presenza, più scuri sono gli alimenti che li contengono. La loro importanza è legata alla loro capacità di comportarsi da antiossidanti riducendo così i danni causati dai radicali liberi.
I legumi contengono anche isoflavoni: queste sostanze rientrano nella classe dei flavonoidi, anche se dimostrano azioni differenti. Gli isoflavoni sono definiti fitoestrogeni, cioè molecole di origine vegetale capaci di provocare effetti analoghi, anche se di minore intensità, a quelli degli estrogeni, gli ormoni sessuali femminili. La loro importanza è legata alla capacità di ridurre i sintomi della menopausa, sopperendo alla naturale carenza ormonale. Numerosi studi hanno inoltre dimostrato la stretta correlazione tra il consumo di alimenti ad alto contenuto di isoflavoni e la riduzione del rischio di cancro al seno e alla prostata. I legumi ne sono particolarmente ricchi, anche se la concentrazione varia molto da un tipo all’altro. Particolarmente abbondanti, ad esempio, nella soia, gli isoflavoni sono praticamente assenti invece nelle lenticchie.
All’interno dei legumi sono presenti degli inibitori delle proteasi, ovvero sostanze che agiscono bloccando selettivamente le proteasi dell’uomo, cioè gli enzimi deputati alla scissione delle proteine in aminoacidi. Le più note sono le lectine. Anche gli inibitori delle proteasi si sono dimostrati in grado di interferire con la crescita delle cellule tumorali e, addirittura, di bloccare gli oncogeni ancora quiescenti (i tratti di DNA che inducono la trasformazione di cellule normali in cellule tumorali). Secondo i risultati di una ricerca condotta in America, la dieta a base di legumi avrebbe ridotto l’incidenza di tumori in persone sottoposte a notevoli irradiazioni nocive.
Le saponine, le sostanze responsabili della schiuma che i legumi formano durante la cottura, agiscono sequestrando ed eliminando le sostanze lipofile (che non si sciolgono in acqua) presenti nel sangue, come trigliceridi e colesterolo.
In alta percentuale nei germogli ottenuti dai legumi, è presente l’acido fitico. Esso ha la funzione di formare dei complessi con il fosforo che così viene immagazzinato per garantirne al vegetale in crescita la giusta quantità. L’acido fitico tende a ridurre l’assorbimento di macronutrienti come ferro e zinco. Sembra però al contrario in grado di influire sull’assorbimento dei carboidrati. Studi hanno dimostrato che potrebbe ridurre la crescita tumorale, riducendo l’incidenza di cancro al colon, alla prostata e al seno.
I legumi sono, tra gli alimenti contenenti carboidrati, quelli con indice glicemico più basso, questo li rende adatti a chi è affetto da diabete, soprattutto quando si tratta di quello di tipo II, strettamente correlato all’alimentazione. Una scoperta importante è che sono in grado di ridurre l’indice glicemico anche di altri alimenti, se mangiati insieme. Questa caratteristica è legata alle molte fibre presenti, in grado di ridurre l’assorbimento degli zuccheri.
I legumi contengono inoltre micronutrienti come acido folico, ferro, zinco, calcio.
Se si tende ad evitare il consumo dei legumi, rinunciando così alle loro innumerevoli proprietà, a causa dei gonfiori addominali e meteorismo, causati dagli zuccheri semplici e non digeribili (oligosaccaridi) che il corpo non può né digerire né assorbire, pertanto una volta arrivati nell'intestino i batteri li scompongono producendo gas. il consiglio è di cambiare più volte l’acqua dell’ammollo e di aggiungere durante la cottura, una foglia di alloro, o salvia, o un pezzo di alga Kombu che, insieme alle altre erbe aromatiche e spezie, oltre a renderle più digeribili, aiuteranno a ridurre al minimo l’uso del sale.

Scopriamo le proprietà dei diversi tipi e in che modo possono aiutare a farci stare meglio.


FAGIOLI
I fagioli non vanno mai ingeriti crudo: contengono una lectina tossica, chiamata fasina, che determina la necessità di cottura prima della consumazione di questo legume. Una volta cotto, però, è un prezioso componente dell’alimentazione. Innanzitutto contiene molti elementi nutrizionali, ma pochi grassi; l’energia che proviene dai fagioli è dovuta ai carboidrati; è molto importante anche la componente di proteine vegetali e molto utile quella in fibre.
I fagioli possono aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo, anche grazie alla presenza di lecitina; la medicina popolare attribuisce a piante e baccelli proprietà diuretiche.
Hanno un elevato potere saziante, tra i minerali più presenti spiccano calcio, fosforo e potassio, fondamentali per ossa, muscoli e sistema nervoso. Sono presenti vitamine B1, B2, B3, vitamina A e vitamina C.

CECI
Legumi originari del Medio Oriente e India, il loro nome deriva dalla parola latina "aries" che richiama la forma particolare del seme che ricorda la testa di un ariete. Che fossero conosciuti già in epoca antica lo testimonia il cognomen di uno dei più illustri cittadini romani del primo secolo avanti Cristo, Marcus Tullius Cicero: Cicerone era così chiamato per un’escrescenza sul naso di un suo antenato, che ricordava nella forma un cece, in latino cicer.
Hanno un contenuto di grassi leggermente più elevato rispetto agli altri legumi, questa caratteristica, oltre ad aumentare il valore energetico, conferisce loro una consistenza più morbida e li rende più gustosi.
Contengano inoltre moltissime sostanze fondamentali per il benessere dell’organismo, dalle proteine vegetali alle fibre, alla vitamina C e ad alcune vitamine del gruppo B, oltre a minerali e acidi grassi polinsaturi.
La presenza di saponine fa sì che alcuni attribuiscano ai ceci proprietà terapeutiche, anche relative al controllo dei livelli di colesterolo e trigliceridi; inoltre sembrerebbe che abbiano proprietà antiacide, e non siano quindi controindicati in caso di ulcere.
Grazie all’alto contenuto proteico e alle proprietà energetiche sono sempre stati utilizzati nell’alimentazione dalle popolazioni che li conoscevano; attualmente sono i legumi più diffusi dopo soia e fagioli.

LENTICCHIE
Le lenticchie sono un prezioso tesoro nutrizionale, caratterizzate da un basso contenuto di grassi, una vera miniera di proteine vegetali e di fibre, un’ottima fonte di carboidrati, vitamine e sali minerali (in particolare ferro, potassio e fosforo).
La grande quantità di fibre le rende molto importanti e utili per il funzionamento dell’apparato intestinale, per regolare il livello di glucosio e per tenere sotto controllo il livello del colesterolo.
Le lenticchie sono ricche di vitamine, soprattutto del gruppo B, funzionali per regolare il metabolismo, in particolare acido folico, che contribuisce al buon funzionamento del sistema nervoso ed è utile soprattutto alle donne in gravidanza, tiamina, utile per favorire la memoria e la concentrazione, mentre il contenuto consistente di vitamina PP fa sì che esse abbiano anche la proprietà di fungere da potente equilibratore del sistema nervoso e del metabolismo energetico.
Ma non è tutto: le lenticchie contengono anche isoflavoni, antiossidanti utili per contrastare i processi di invecchiamento organici. Gli esperti consigliano di consumarle soprattutto in virtù delle loro proprietà antiossidanti che agiscono positivamente sugli inquinanti a cui tutti siamo soggetti.
L’assorbimento del ferro, contenuto in gradi quantità, ma di più difficile assorbimento rispetto a quello della carne, può essere favorito accompagnando il loro consumo con alimenti ricchi di vitamina C: succo di limone, prezzemolo, peperoni, rucola oppure scegliere un frutto a fine pasto tra kiwi, arance, ribes e frutti di bosco.
Alle lenticchie vengono inoltre attribuite proprietà galattogoghe (sarebbero cioè in grado di stimolare e aumentare la secrezione lattea).

CICERCHIE
Legumi dai semi cuneiformi similI a sassolini, di forma schiacciata e spigolosa, con la buccia mediamente coriacea, di colore variabile dal grigio all’avorio, contengono un principio amaro (latirina) indigesto, per questo, è necessario un ammollo in acqua prolungato e un’accurata bollitura. L’odore, da crudo, è simile a quello del pisello e il sapore è un misto tra fava e pisello
Ricche di proteine, contengono vitamine del gruppo B, sali minerali, fibre e polifenoli. Sono una fonte di calcio e fosforo, alleati di cuore, muscoli, ossa e denti.

FAVE
Legumi dai semi grandi e appiattiti, ricchi di fibre e proteine, sono una fonte eccellente di fosforo, ferro, potassio e vitamina B1 acido ascorbico. Il contenuto proteico ne ha fatto per lunghi periodi uno dei classici cibi dei poveri, grazie al prezzo economico, alla facilità di coltivazione e diffusione, e alle ottime proprietà salutari e nutrizionali.
Scarsa è invece la presenza di grassi: queste caratteristiche fanno delle fave un cibo ipocalorico e con ottimi benefici sulla salute.
Sono invece sconsigliate a chi soffre di favismo, malattia ereditaria piuttosto rara correlata al deficit di un enzima e caratterizzata da estrema sensibilità alle fave; in queste persone, una sostanza presente nel legume provoca la rapida distruzione dei globuli rossi portando l’individuo ad un grave tipo di anemia.

LUPINI
Legumi dalla superficie liscia, di forma leggermente quadrangolare schiacciata, di colore giallo pallido, sono ricchi di fibre e rappresentano una delle fonti più nobili di proteine vegetali disponibili. Solo dopo un lungo periodo di ammollo e bollitura in acqua, verrà eliminato il sapore amaro dovuto alla presenza degli alcaloidi e potranno essere consumati, principalmente come snack o impiegati in altre preparazioni.
Studi condotti tra la fine degli anni ’90 e i primi del 2000 hanno portato alla scoperta di numerosi effetti benefici sulla salute:
• attività intestinale, grazie all’elevato contenuto in fibre, combattono la stitichezza accelerando il transito intestinale, favorendo la proliferazione e l’attività della microflora intestinale probiotica,
• sistema cardiovascolare: il consumo dei lupini promuove l’abbassamento dei livelli di colesterolo “cattivo” LDL nel sangue.
• diabete e glicemia: recenti studi condotti dall’Università San Raffale di Milano dimostrano come la proteina conglutina, contenuta nel seme di Lupinus, combatta l’accumulo del glucosio nel sangue mimando l’azione dell’insulina
• senso di sazietà: l’assunzione dei lupini, non molto calori e ricchi di fibre, favorisce un rapido senso di sazietà

PISELLI VERDI SPEZZATI
La ricchezza di questi piccoli legumi sta nella quantità di sali minerali, soprattutto fosforo, potassio e zinco. Le vitamine più presenti sono la C, che però tende a deteriorarsi con la cottura (che nel caso dei piselli è indispensabile, poiché crudi contengono sostanze antidigestive), la B1 e la B9 o acido folico.
Nonostante la quantità di fibre non sia elevatissima rispetto ad altri semi della stessa famiglia, è comunque abbondante e soprattutto è sufficiente ad aiutare l'intestino, è quindi utile in caso di stitichezza. La scarsità di grassi li denota come adatti nelle diete ipocaloriche, possiedono inoltre importanti proprietà diuretiche.
La presenza di purine li rende controindicati in casi di gotta e per gli iperuricemici.

SOIA GIALLA
Legume di forma sferica e di colore giallo paglierino. E’ il legume più ricco di proteine, questa caratteristica la differenzia da tutti gli altri vegetali.
Contiene un prezioso fosfolipide, la lecitina, utilissimo ed estremamente efficace come prevenzione e come terapia contro l’eccesso di colesterolo nel sangue e contro tutte le malattie del sistema cardiocircolatorio. E’ consigliata nel controllo dei disturbi legati alla menopausa, in quanto contiene fitoestrogeni ossia estrogeni vegetali, gli isoflavoni.

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